ڕێنمایی خۆراكی گرنگ بۆ خوێندكاران

بۆ به‌ده‌ستهێنانی باشترین ئه‌نجامی تاقیكردنه‌وه‌ د.كامه‌ران ڕه‌سوڵ ژاژڵه‌یی پسپۆڕی زانستی خۆراك ڕێنمایی خوێندكاران ده‌كات كه‌:

ئه‌و خۆراكانه‌ی نابێت بخورێن (یان زۆر كه‌می لێ بخورێن)
1- شیرینی و ئه‌و خواردنانه‌ی شه‌كری دروستكراویان زۆر تێدایه‌.
2- خواردنه‌وه‌ گازیه‌كان چونكه‌ مادده‌ی كافاین و شه‌كریان تێدایه‌، هه‌روه‌ها خواردنه‌وه‌ وزه‌ به‌خشه‌كان.
3- برنجی سپی و ئه‌و خواردنانه‌ی له‌ ئاردی سفر دروستده‌كرێن: وه‌ك نان و سه‌موونی سپی.
4- چه‌ورییه‌ چڕه‌كان: وه‌ك ڕۆنی ئاژه‌ڵ و به‌زو چه‌وری گۆشتی سوورو پێستی مریشك.
5- چپس.
6- فاست فود: وه‌ك گه‌س و هه‌مبه‌رگرو پیتزا.
7- گۆشتی دروستكراو: وه‌ك گۆشتی قوتوو و ستیك و كه‌نتاكی و باستڕمه‌.
8- شه‌ربه‌ت و ئاوی میوه‌ی ئاماده‌كراو.
9- مادده‌ی كافایین وه‌ك چاو قاوه‌: نابێت ڕۆژانه‌ دوو كووپ زیاتر بخورێته‌وه‌و چای سه‌وزو قاوه‌ی سه‌وز باشتره‌.

د.كامه‌ران وتیشی: باشترین ئه‌و خۆراكانه‌ی پێویسته‌ بخورێن له‌كاتی تاقیكردنه‌وه‌كان ئه‌مانه‌ن:

1- ئه‌وجۆره‌ خۆراكانه‌ی كه‌ به‌ ئۆمێگا3 ده‌وڵه‌مه‌ندن، وه‌ك ماسی و گوێزو بادام و فستق.
2- زه‌یتی زه‌یتون، ڕۆژانه‌ دوو بۆ چوار كه‌وچكی چێشتی زه‌یتی زه‌یتوون بخورێت و هه‌ر كه‌وچێك بخرێته‌ ناو یه‌ك په‌رداخ ئاوی شله‌تین یان بكریته‌ ناو زه‌ڵاته‌وه‌ یان ڕۆژانه‌ (٥ - ۱۰) زه‌یتون بخورێت و هه‌روه‌ها باشتره‌ بۆ چێشتلێنان به‌كاربێت.
3- برۆكلی و سپێناخ و چه‌وه‌نده‌ری سوور، به‌تایبه‌ت ئه‌گه‌ر به‌ سه‌وزی بخورێت یان به‌ كوڵاوی، پیازو سیر.
4- سێو و توو و توتڕك.
5- ئۆڤۆگادۆ.
6- ده‌نكه‌ كوله‌كه‌.
7- زه‌نجه‌بیل.
8- هێلكه‌ به‌ كوڵاوی باشتره‌، نابێت له‌ هه‌فته‌یه‌كدا پێنج هێلكه‌ زیاتر بخورێت.
9- ماست: به‌بێ سه‌رتوێژو كه‌ره‌ی كه‌م چه‌وری.
10- ئاو خواردنه‌وه‌ به‌بڕی پێویست له‌نێوان ژه‌مه‌كان، واته‌ نیو سه‌عات پێش یان پاش ژه‌مه‌كان و هه‌موو سه‌عاتێك یه‌ك په‌رداخ بخورێته‌وه‌ یان زیاتر.
11- ڕه‌شكه‌ نیو كه‌وچك له‌ناو یه‌ك په‌رداخ ئاوی شیله‌تین بخورێته‌وه‌ رۆژی دوو جار، هه‌روه‌ها زه‌یتی كه‌تان.
12- نه‌ستله‌ی ڕه‌ش: نه‌سته‌له‌ی سپی یان كه‌ شیری تێدا بێت بێ سووده‌.
13- هه‌نگوین.
14- دانه‌وێڵه‌ ته‌واوه‌كان: نانی ئاردی بۆرو برنجی بۆرو ساوه‌رو گه‌نمه‌شامی به‌ كوڵاوی و شۆڤان.
15- پاقله‌مه‌نییه‌كان وه‌ك فاسۆلیاو نۆك و ماش و نیسك، هه‌روه‌ها قارچك.

هه‌روه‌ها د.كامه‌ران رێنمایی ئه‌وه‌ش ده‌دات كه‌

1- خواردنی ژه‌می به‌یانی له‌كاتی خۆیدا بێت.
*پێویسته‌ پێش سه‌عات 7:30ی به‌یانی یان زووتر خورابێت.
*ڕۆژی تاقیكردنه‌وه‌كان خوێندكار بێ نان خواردن نه‌چێته‌ ده‌ره‌وه‌ تا ئاستی شه‌كره‌ی خوێن دانه‌به‌زێت و زانیاری بیرنه‌چێته‌وه‌.
*گرنگترین ژه‌می ڕۆژ: باشترین هه‌ڵبژارده‌كان بریتین له‌ هێلكه‌ یان ماست یان په‌نیر یان گوێز یان هه‌نگوین له‌گه‌ڵ نان یان سه‌موونی ئاردی بۆر.
 
2- خواردنی ژه‌می نیوه‌ڕۆو ئێواره‌ له‌كاتی خۆیدا له‌گه‌ڵ پاپه‌ندبوون به‌ خواردنی ژه‌می ئێواره‌ پێش سه‌عات 7:00ی شه‌و یان زووتر.

3- خواردنی میوه‌و سه‌وزه‌ سێ جار له‌نێوان ژه‌مه‌كان.
*باشترین كات دوو سه‌عات پێش ژه‌مه‌كان یان پاش ژه‌مه‌كان.
*خواردنی میوه‌كان به‌ته‌واوی سوودی زیاتره‌ وه‌ك به‌شێوه‌ی شه‌ربه‌ت، ئه‌گه‌ر به‌شێوه‌ی شه‌ربه‌ت خورایه‌وه‌ پێویسته‌ له‌ ماڵه‌وه‌ ئاماده‌بكرێت.
*میوه‌كان پێویسته‌ هه‌مه‌جۆرو ڕه‌نگی جیاواز بێت ئه‌گه‌ر له‌ ماڵدا هه‌بێت، واته‌ باشتره‌ هه‌موو ڕۆژێك هه‌مان جۆر میوه‌ نه‌خورێت.
*سه‌وزه‌ تا ڕه‌نگه‌كه‌ی تۆختر بێت باشتره‌.

4- خواردنه‌وه‌ی ئاو به‌ شێوه‌یه‌كی به‌رده‌وام له‌نێوان ژه‌مه‌كان ئه‌گه‌ر (۱۱ په‌رداخ) بخۆیته‌وه‌ له‌ رۆژێكدا، ئه‌وا زیاتر له‌ پێنج په‌رداخی ده‌چێت بۆ مێشك تا به‌ باشی و چالاكانه‌ كاری خۆی ئه‌نجامبدات.

5- رۆژانه‌ زۆر گرنگه‌ یه‌ك سه‌عات وه‌رزش بكه‌یت، هه‌موو نیو سه‌عات جارێك (۲ - ۳ خوله‌ك) به‌پێ بڕۆ، به‌ ڕۆیشتنه‌وه‌ سه‌عی بكه‌.

6- پێویسته‌ ڕۆژانه‌ نزیكه‌ی نیو سه‌عات بچیته‌ به‌ر هه‌تاو، باشترین كات سه‌عات ۹ – ۱۰ی به‌یانییه‌، ئه‌گه‌ر كه‌می ڤیتامین دی-ت هه‌یه‌ یان هه‌بووه‌ پێشتره‌ نزیكه‌ی یه‌ك سه‌عات.

7- پێویسته‌ پێش سه‌عات 10:00ی شه‌و خه‌وتبیت، شه‌وان (۷ - ۹) بنوو، به‌ڕۆژ له‌ نیو سه‌عات زیاتر مه‌خه‌وه‌، ئه‌ویش پێش سه‌عات 3:00ی دوانیوه‌ڕۆ.

8- دووربكه‌وه‌ له‌ خواردنی ئه‌و ده‌رمانانه‌ی گوایه‌ یاده‌وری به‌هێزده‌كه‌ن و ناهێڵن زانیاریت له‌بیربچێته‌وه‌.

9- ته‌نها ده‌رمانێك كه‌ ڕێگه‌ پێدراوه‌ بریتیه‌ له‌ پێكهاتوویه‌ك كه‌ بریتیه‌ له‌ ڤیتامینه‌كان و كانزاكان كه‌ پێویسته‌ ئه‌مانه‌ی تێدا بێت ( vitamin B-complex , iron , vitamin-D  , omega 3 , 6 , 9, zinc , Seleinuim , , vitman-E, vitamin - C , -magnesium ,iodine ) به‌ڵام هیچ كاتێك شوێنی خواردن ناگرێته‌وه‌.

10- له‌ڕووی زانستیه‌وه‌ نابێت خوێندكار به‌ڕۆژوو بێت، دوای تاقیكردنه‌وه‌كان ڕۆژووه‌كانت بگره‌وه‌.

خاك – تانیا ئاواره‌