پێویستە خانمان لە ماوەی دوگیانیدا ئاگاداری سیستمی خۆراکیان بن، دوربکەونەوە لە و خۆراکانەی کە زیان بەخشن بۆیان، وەکو خواردنی (سوشی ، کحول و خواردنەوە گازیەکان، قاوە، گۆشتی کاڵ یان کەم برژاو، مایۆنیز، سۆسجی گۆشت و مریشک، هێلکەی نەکوڵاو، چای گژوگیایی، خواردنی لە قتونراو). لەدرێژەدا ئەو خۆراکانە دەخرێتە روو کە زیاترین سوودی تەندروستی هەیە بۆ خانمان لە کاتی دووگیانیدا. هێلکە لەیەک هێلکەدا نزیکەی 90 كالۆرى هەیە، زياتر لە 12 ڤيتامين و كانزا، وەهەروەها برێکی زۆر پرۆتین تێدایە خانمانی دوگیان دەتوانن رۆژانە یەک بۆ دو هێلکە بخۆن. ماسی سەلەمون لەگەڵ ئەوەی دەوڵەمەندە بە پرۆتین، سەرچاوەیەکی نایابی چەوری تەندروستە ئۆمێگا-3 کە رۆلێکی گەورەی هەیە لە گەشەی کۆرپەدا، پێویستە خانمانی دوگیان 340 گرام بخۆن لە هافتەیەکدا. گەنمەشامى و دانەوێڵە دانەوێڵەى هەمو گرنگن بۆ سكپڕى چونكە ئەوان دەوڵەمەندن بە ريشاڵ و پێكهاتەى خۆراكی، ڤیتامین و پرۆتینی تێدایە پێویستە رۆژانە بڕێکی باشی لێبخورێت. گوێز و بادەم زۆر گرنگن و باشن بۆ کۆرپە و خانمانی دوگیان، چونکە کانزاکانی مەگنسیۆم ، مەنگەنیز، زينك، پۆتاسيۆم و کالسیۆم، ڤیتامین E و ئۆمێگا-3 تێدایە، پێویستە رۆژانە 100 گرام بخوریت. ماست و پەنیر و شیر رۆژانە خواردنی یەک پەرداخ شیر یان ماست لە کاتی دوگیانیدا یارمەتی رژیم کردن و راگرتنی کێشی دایکی دوگیان دەدات، دەوڵەمەندە بەکالسیۆم کە بۆ ئێسک زۆر باشە و پتەوی دەکات. سەوزە سپیناخ، جەرجیر، سلق، دەوڵەمەندن بە ترشى فۆليك، ئاسن و ڤيتامينەکانی C ،A ،K و كالسيۆم، کە دەورێکی باڵایان هەیە لە زیادکردن و راگرتنی خانەی خوێنی کۆرپە و دایک. گۆشتی سور سەرچاوەيێكى نايابى پرۆتينە، پێویستە چەوریەکەی لێجیابکرێتەوە، زۆربەباشی بکوڵێنرێت چونکە مەترسیی هەلگری بەكتريا و مشەخۆری هەیە. برۆكلى برێکی زۆر ڤیتامین C ،A و کالسیۆمی تێدایە، بۆ گەشە و پتەوکردنی ئێسکی کۆرپە زۆر گرنگە، برۆکلی دەتوانرێت بە هەڵم بکوڵێنرێت یان هەر لەناو ئاودا بکوڵێنرێت و بخورێت. گێزەر سەرچاوەيێكى باشى ڤيتامين A، بۆ گەشەی ئێسک و ددان و چاوی کۆرپە دەتوانرێت لە زەڵاتەدا یان لە شۆربای مریشکدا بخورێت وە هەروەها ڤيتامينن B6 و C تێدایە.
سەرچاوە: healthline
created by Avesta Group and powered by Microsoft Azure